Τι να πιείς για να κρατήσεις χαμηλά το σάκχαρο - Οι επιστημονικά τεκμηριωμένες επιλογές

Η διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι καθοριστική για τη συνολική ευεξία, και σήμερα όλο και περισσότεροι άνθρωποι στρέφουν την προσοχή τους σε αυτό.

Στην Ελλάδα, εκτιμάται ότι πάνω από 1 εκατομμύριο άτομα πάσχουν από διαβήτη, με το ποσοστό να αυξάνεται τα τελευταία 40 χρόνια, ενώ πολλοί ακόμα ζουν με προδιαβήτη χωρίς να το γνωρίζουν, σύμφωνα με ειδικούς υγείας.

Όλο και περισσότεροι αναζητούν απλές, καθημερινές αλλαγές – ανάμεσά τους και ροφήματα που βοηθούν στη μείωση του σακχάρου – ώστε να διατηρούν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης.

«Το σάκχαρο παίρνει επιτέλους την προσοχή που του αξίζει ως βασικός δείκτης μεταβολικής υγείας και ως ένας από τους πιο προσιτούς τρόπους να παρακολουθήσει κανείς τη δυναμική της ινσουλίνης στο σπίτι», αναφέρει στο The Healthy η Sarah Steele, MS, RDN, κλινική διαιτολόγος και ειδικός μεταβολικής υγείας στο Signos.

Η ίδια εξηγεί πως μέσα σε αυτή την τάση έχουν ξεπηδήσει συμπληρώματα, διατροφικά προγράμματα και νέες «μόδες» σε ροφήματα, που υπόσχονται λύσεις.

Όμως, ποια ροφήματα είναι πραγματικά αποτελεσματικά; Η Sarah Steele παρουσιάζει επτά, που με επιστημονική τεκμηρίωση βοηθούν στη μείωση του σακχάρου, από το απλό νερό έως πλούσια smoothies λαχανικών.

Ροφήματα που ρίχνουν το σάκχαρο

1. Νερό

Το απλό νερό είναι ένα από τα κορυφαία ροφήματα για μείωση του σακχάρου. «Η σωστή ενυδάτωση στηρίζει τον καλύτερο μεταβολισμό της γλυκόζης και μπορεί ακόμη και να ρίξει τα επίπεδά της βραχυπρόθεσμα, αυξάνοντας τον όγκο του αίματος», εξηγεί η Steele. Αυτό μειώνει το ιξώδες του αίματος («πυκνότητα»), κάτι που εξηγεί γιατί η αυξημένη γλυκόζη μπορεί να συμβάλει σε φλεγμονή.

Σύμφωνα με τις οδηγίες της National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 12 ποτήρια νερού ημερησίως, ενώ οι άνδρες περίπου 16 ποτήρια. Στις ποσότητες αυτές περιλαμβάνονται και άλλα ροφήματα, καθώς και η υγρασία από τις τροφές.

Εκτός αν ο γιατρός έχει ορίσει περιορισμό υγρών, η συνήθεια να έχετε πάντα μαζί σας ένα παγούρι και να πίνετε συχνά βοηθά στη ρύθμιση σακχάρου, την καλή πέψη και τη σταθερή ενέργεια μέσα στη μέρα.

2. Νερό με κανέλα

«Αρκεί να προσθέσετε ένα κουταλάκι κανέλα σε σκόνη ή ένα ξυλάκι σε ένα ποτήρι νερό και να το αφήσετε για περίπου 30 λεπτά πριν το πιείτε, ώστε να βελτιωθεί η ικανότητα του σώματος να επεξεργάζεται τη γλυκόζη», εξηγεί η Steele.

Η κανέλα περιέχει βιοδραστικές ενώσεις, όπως η κιναμαλδεΰδη και οι πολυφαινόλες, που βελτιώνουν τη σηματοδότηση των υποδοχέων της ινσουλίνης. Αυτό επιτρέπει στους μυς να απορροφούν πιο αποτελεσματικά τη γλυκόζη και να τη χρησιμοποιούν για ενέργεια αντί να τη συσσωρεύουν ως λίπος. Προτιμήστε την κανέλα Κεϋλάνης (Ceylon), καθώς θεωρείται πιο ασφαλής και αποτελεσματική. Για γεύση, μπορείτε να προσθέσετε λεμόνι ή φύλλα μέντας και να φτιάξετε ένα mocktail.

3. Νερό με σπόρους chia

Οι σπόροι chia είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών που συμβάλλουν στον έλεγχο του σακχάρου. «Όταν έρχονται σε επαφή με νερό, σχηματίζουν ένα πηχτό τζελ που καθυστερεί την απορρόφηση της γλυκόζης», σημειώνει η Steele. Για να το φτιάξετε, προσθέστε μία κουταλιά της σούπας σπόρους chia σε ένα μεγάλο ποτήρι νερό με λίγο χυμό λεμονιού ή λάιμ και καταναλώστε το πριν από το γεύμα.

4. Μαύρος, σκέτος καφές

Ο καφές έχει μελετηθεί εκτενώς για τα πιθανά οφέλη του. «Τα χλωρογενικά οξέα μειώνουν την απορρόφηση της γλυκόζης, οδηγώντας σε χαμηλότερη γλυκαιμική αντίδραση μετά το γεύμα, εφόσον δεν προστίθενται ζάχαρη και γάλα», λέει η Steele.

Μελέτη σε περισσότερους από 7.000 ενήλικες στη Ν. Κορέα, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients (Απρίλιος 2025), έδειξε ότι η κατανάλωση δύο ή περισσότερων φλιτζανιών μαύρου καφέ ημερησίως σχετίστηκε με βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, ιδιαίτερα σε γυναίκες και ηλικιωμένους. Απαραίτητο: αποφύγετε τα πρόσθετα γλυκαντικά και τις κρέμες.

5. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι ελαφρύ, καταπραϋντικό και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Οι πολυφαινόλες, EGCG, ενισχύουν τη δράση των υποδοχέων ινσουλίνης, βοηθώντας τον οργανισμό να χρησιμοποιεί καλύτερα τη γλυκόζη. Έτσι, συμβάλλει σε σταθερά επίπεδα σακχάρου.

6. Λαχανικά σε smoothie (όχι χυμοί)

«Οι πολυφαινόλες και οι πρεβιοτικές ίνες των μη αμυλούχων λαχανικών κρατούν υγιή τα βακτήρια του εντέρου μας, γεγονός που υποστηρίζει τον μεταβολισμό της γλυκόζης», εξηγεί η Steele.

Για ένα από τα πιο θρεπτικά ροφήματα, συνδυάστε σε μπλέντερ αγγούρι, σέλερι ή σπανάκι με νερό, προσθέτοντας λεμόνι, μέντα ή τζίντζερ. Το μπλέντερ διατηρεί τις ίνες, οι οποίες καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης και ενισχύουν την πέψη. Αποφύγετε τους «cold-pressed» χυμούς, καθώς στερούνται φυτικών ινών και συχνά περιέχουν φρουκτόζη που εκτινάσσει το σάκχαρο.

7. Μηλόξυδο

Το μηλόξυδο (ACV) είναι επίσης από τα καλύτερα ροφήματα για μείωση του σακχάρου. «Έρευνες δείχνουν ότι βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη», λέει η Steele. Σε τυχαιοποιημένη μελέτη 8 εβδομάδων (Frontiers in Clinical Diabetes and Healthcare, 2023), άτομα με διαβήτη τύπου 2 που κατανάλωναν 30 ml μηλόξυδο ημερησίως εμφάνισαν σημαντική μείωση στη γλυκόζη και στη χοληστερίνη LDL.

Για να γίνει πιο ευχάριστο, διαλύστε μία κουταλιά σε ανθρακούχο νερό με μέντα, τζίντζερ και λεμόνι. Πάντα όμως να το αραιώνετε καλά, ώστε να προστατεύετε τα δόντια και το στομάχι σας.

Ροφήματα που αυξάνουν το σάκχαρο

Εξίσου σημαντικό με το να γνωρίζουμε τι βοηθά, είναι να ξέρουμε και τι πρέπει να αποφεύγουμε για τη διαχείριση του σακχάρου. Κάποια ροφήματα προκαλούν απότομες αυξήσεις, οδηγώντας ακολούθως σε πτώση ενέργειας, αυξημένη πείνα και μακροπρόθεσμους κινδύνους για την υγεία.

Αυτά περιλαμβάνουν: